Stressbewältigung

Die eigene Resilienz fördern

Mit Resilienz, also psychischer Widerstandskraft, gelingt es uns, Krisen und Dauerstress besser zu meistern. Diese Fähigkeit lässt sich trainieren.

Schlüsselfaktoren der Resilienz
• Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Talente
  Dazu ist es wichtig, sich diese erst einmal bewusst zu machen. Nehmen Sie sich einen Zettel und schreiben Sie mindestens 10 Dinge auf, die Sie besonders gut können.
• Netzwerke
  Soziale Unterstützung durch Freunde und gut funktionierende Netzwerke ist ein wichtiger Faktor für Resilienz. Bleiben Sie in Kontakt mit Ihren Mitmenschen!
• Kontrolle über die Situation durch aktives Handeln
  Machen Sie es sich zur Gewohnheit, selbst aktiv zu werden und Entscheidungen zu treffen. Seien Sie dabei neugierig und offen für Neues.

Resilienz stärken mit der "ABC-Methode"

Die vom Psychotherapeuten Albert Ellis entwickelte ABC-Methode hilft Ihnen dabei, Probleme und Stressfaktoren nicht nur zu verstehen, sondern sie auch zu lösen. Dabei geht es um den Ausläser (A), die Bewertung (B) und die Konsequenz (C) der stressigen Situation. Erinnern Sie sich dafür an einen schwierigen Moment, mit dem Sie nicht gut umgehen konnten.

Für eine erste Übung wählen Sie am besten eine Situation, die nicht lange zurück liegt. Erstellen Sie eine Tabelle mit A, B und C. Zum Beispiel liegt Ihnen ein Abgabetermin für ein Projekt im Nacken (A). Der Zeitdruck löst den Gedanken aus: „Das schaffe ich niemals.“ (B). Und deswegen schieben Sie die Aufgabe auf. (C)

Was nun zwischen dem Auslöser und Ihrem Verhalten passiert, können Sie ändern – nämlich Ihre Gedanken und Überzeugungen: Von „Das schaffe ich niemals.“ Zu „Ich schaffe das!“

Durch diese Selbstreflexion stärken Sie Ihre psychische Widerstandsfähigkeit (Resilienz) und lernen, der Negativ-Spirale zu entkommen.

Morgenroutinen stärken Sie für den Tag

Sie starten mit mehr Selbstbewusstsein und Zuversicht in den (Arbeits-) Tag, wenn Sie sich schon am Morgen in einen positiven Gefühlszustand versetzten. Morgenroutinen helfen Ihnen dabei und machen Sie zufriedener. Besinders geeignet sind Tätigkeiten, bei denen Sie siche selbst zentrieren und fokussieren.

Bevor Sie das Radio anschalten, zur Zeitung oder zum Smartphone greifen und sich über Sozial Media oder E-Mails nach außen orientieren, empfiehlt es sich, erstmal bei sich selbst einzuchecken. Das allein gibt schon Ruhe und Verbundenheit.

Alles, was Ihnen dazu einfällt – Meditation (auch mithilfe einer App), Yoga, Atemübungen, in Stille sitzen – sind wunderbare Dinge, um achtsam ins Hier uns Jetzt zu kommen. Das verschafft Ihnen einen entspannten Start in den Tag und stärkt Sie für die anstehenden Aufgaben.

Das Krisentagebuch

Krisen, wie z. B. die Corona-Pandemie bringen für uns alle eine ganze Reihe neuer Herausforderungen mit sich – sowohl im Arbeitsleben als auch im Privaten. Das wahre Risikogebiet dabei ist die menschliche Psyche.

Kommen zu Sorgen wie Isolation und Existenzangst noch Kälte und Dunkelheit hinzu, kann ein Krisentagebuch uns durch die schwere Zeit helfen.

Führen Sie ein Krisentagebuch und bringen Sie so Ihre Selbstfürsorge in Schwung!

Pausen und Wasser sorgen für neue Energie

Wenn Sie effizient arbeiten wollen, planen Sie regelmäßige kleine Pausen zum Energietanken ein. Öffnen Sie zum Beispiel für einen kurzen Moment das Fenster, holen Sie tief Luft und atmen Sie ganz bewusst die Frischluft ein.
So spüren Sie förmlich, wie die neue Energie in Ihren Körper strömt und die verbrauchte Luft beim Ausatmen den Körper verlässt.

Gewöhnen Sie sich außerdem an, - vor allen in Stresssituationen - ausreichend Wasser zu trinken. Regelmäßiges Wassertrinken regt den Stoffwechsel an und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Seelisch gesünder durch Ernährung?

"Du bist, was Du isst!"
Diese Redewendung hat Ihre Berechtigung. Denn der Einfluss von gesunder Ernährung auf das seelische Wohlbefinden geht weit über den Wohlfühlfaktor hinaus.
Nachfolgend finden Sie einige Empfehlungen, durch die Sie zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können:

• Verzichten Sie auf Fertigprodukte und verzehren Sie möglichst unverarbeitete, naturbelassene und selbst zubereitete Speisen!
• Essen Sie häufiger pflanzliche statt tierische Produkte! Grünes Gemüse, Nüsse und Früchte tragen dazu bei, dass das Glückshormon Serotonin produziert wird. Dies wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.
• Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch vorkommen, wirken entzündungshemmend und können so der Entwicklung einer Depression entgegenwirken.
• Essen bedeutet nicht einfach nur Nahrungsaufnahme. Nehmen Sie jede Mahlzeit bewusst, achtsam und mit Genuss zu sich!

Freizeitgestaltung nach der Arbeit

Auch unsere Freizeitgestaltung beeinflusst, wie gut wir bei der Arbeit mit Stresssituationen umgehen können. Dabei sind es oft die einfachen Dinge, die zur Stressresistenz beitragen können.

Die 5 Bausteine für eine optimale Freizeitgestaltung

1. Erholung durch ausreichend Schlaf und entspannende Tätigkeiten
2. regelmäßiger Sport
3. Aktivitäten, die einem Spaß machen und Freude bereitet
4. Neues lernen - für kleine Erfolgserlebnisse außerhalb der Arbeit
5. ausreichend Zeit mit Familie und Freunden verbringen

Gesunden Schlaf fördern

Ein erholsamer Nachtschlaf ist auch für unsere Seele die wichtigste Regenerations-Quelle. Hier laden wir den Akku wieder auf und schöpfen neue Kraft. Wenn Sie vorübergehend einmal nicht so gut schlafen, ist das nicht so schlimm. Wenn aber Ihr Schlaf länger anhaltend gestört ist, kann das negative Folgen für Ihre Gesundheit haben. Daher sollte Sie auf die 6 wichtigsten Regeln der Schlafhygiene achten:

1. Halten Sie geregelte Schlafzeiten ein und verzichten Sie auf Mittagsschlaf. (HINWEIS: Auch bei Schichtarbeiten sind regelmäßige Schlafzeiten machbar, auch wenn es nur die Dauer betrifft.)
2. Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett.
3. Schränken Sie die Zeit, die Sie im Bett liegen, auf maximal 7 Stunden ein.
4. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine Genussmittel zu sich und verzehren Sie Ihre letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vorher.
5. Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen am Abend sowie helles Licht.
6. Essen Sie nichts, wenn Sie nachts wach werden und sehen Sie nicht auf die Uhr.

Sport und Fitness - Gesundheit durch Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als einen „Zustand kompletten physischen, mentalen und sozialen Wohlbefindens und nicht bloß als Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechlichkeit“. Eine wesentliche Stellschraube für diesen umfassenden Zustand des Wohlbefindens ist Bewegung. Doch der moderne Lebensstil lässt häufig wenig Platz für sportliche Aktivität.

Moderner Lebensstil schadet der Gesundheit

Die Lebensumstände in der westlichen Hemisphäre haben sich in den vergangenen Jahrzehnten stetig verändert: Sitzende Tätigkeiten (z. B. am Schreibtisch) lösten in vielen Fällen körperliche Arbeit ab, während gleichzeitig der Konsum kalorienhaltiger Nahrungsmittel anstieg. 2010 erfüllten noch 60 Prozent der deutschen Erwachsenen die Richtwerte der WHO für ausreichende körperliche Betätigung. Dieser Prozentsatz betrug 2018 nur noch knapp über 40 Prozent. Dies bringt negative Folgen für die Gesundheit mit sich. In Deutschland sind zum Beispiel zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Die mangelnde Bewegung führt darüber hinaus zu Haltungsschäden, Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden.

Trägt Sport zu einem gesunden Leben bei?

Kontinuierlich betrieben, kann körperliche Aktivität auf verschiedenen Wegen gewinnbringend für die Gesundheit und den gesamten Bewegungsapparat sein. Nicht nur Muskeln, Gelenke und Knochen profitieren, sondern auch Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, Psyche und Geist.

Die Vorteile regelmäßiger, moderater Bewegung liegen auf der Hand: Sie sorgt für einen stabilen Kreislauf, hält das Herz gesund, stärkt Immunsystem, Gefäße und Knochen, macht Gelenke geschmeidig und fördert die Hirnaktivität. Gestärkte Muskeln unterstützen darüber hinaus die Wirbelsäule und verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe.

Nicht zuletzt heben regelmäßiger Sport und auch Ausdauersport die Laune, setzen Glückshormone frei, beeinflussen Depressionen günstig und senken den Stresspegel. Das ist in der Hektik der heutigen Zeiten nötig und senkt das Risiko, an einem stressbedingten Leiden zu erkranken.

Der Vorteil von Sport zur Vorbeugung (Prävention) oder Behandlung (Therapie) solcher Beschwerden körperlicher oder psychischer Natur: Jeder Mensch findet eine Sportart, die ihm Spaß macht und auf seine individuelle körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist.

Kann Bewegung körperlichen Erkrankungen vorbeugen?

Bewegung besitzt eine heilende Kraft. Zu dieser Erkenntnis gelangen immer mehr Internisten, Orthopäden und Krebsspezialisten. Anstelle von Medikamenten mit teilweise erheblichen Nebenwirkungen lautet das Rezept: Raus in die Natur und bewegen!

Bei folgenden körperlichen Erkrankungen kann Sport Abhilfe verschaffen:

• Bluthochdruck:
  Sport kann den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.


• Darmkrebs & Brustkrebs:
  Körperliche Aktivität soll die Überlebensrate nach einer überstandenen Brust- oder Darmkrebserkrankung steigern. Außerdem fallen bei paralleler Einhaltung eines Sportprogrammes die Nebenwirkung der Standardbehandlung oft geringer aus.


• Diabetes:
  Insbesondere aerobe – also schweißtreibende – Aktivitäten können den Blutzuckerspiegel bei Diabetes-Patienten senken und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems steigern.


• Erektile Dysfunktion:
  Bei einer erektilen Dysfunktion liegt meist eine arterielle Funktionsbeeinträchtigung vor. Der Blutfluss durch die Arterien ist gestört. Körperliche Inaktivität erhöht das Risiko dafür ungemein. Daher ist Sport eine der zentralen Präventions-Maßnahmen.


• Herzinsuffizienz:
  Altersbedingt kommt es oftmals zu einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz). Moderate und individuell angepasste körperliche Aktivität kann bei Betroffenen und Risikopatienten den Herzmuskel stärken und die Lebensqualität steigern.


• Osteoporose:
  Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte – beispielsweise in Hüfte oder Beinen – altersbedingt ab und das Risiko für Knochenbrüche zu. Adäquates Krafttraining kann die Knochen langfristig stärken und das Risiko für das Auftreten bzw. Fortschreiten von Osteoporose reduzieren.


• Rheumatische Arthritis:
  Bei rheumatischer Arthritis beklagen Betroffene starke Schmerzen, Beeinträchtigung verschiedener Körperfunktionen und Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System. Körperliche Betätigung scheint ein Weg zu sein, um gleichzeitig die Symptome der Arthritis und das Risiko für Erkrankungen des Herzens zu reduzieren.


• Übergewicht:
  Übergewicht: Bei Patienten mit Übergewicht lässt sich mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Sport Gewicht reduzieren und dauerhaft auf einem gesünderen Niveau halten.

Vorsicht: Insbesondere bei bereits auftretenden Beschwerden ist eine ärztliche Beratung vor Einsetzen des Sport-Programms unumgänglich. Fragen Sie den behandelnden Mediziner, ob Sie mit Ihren individuellen Einschränkungen Sport treiben dürfen, welche Intensität und welche Sportart ratsam sind.

QUELLE: gesundheitswissen.de